こんにちは！札幌市西区八軒のパーソナルジム Rejoice です。

皆さん、背中のトレーニングは行っていますか？
背中の筋肉は健康や美しい姿勢の維持に欠かせない重要な部位です。具体的には以下のような効果があります。

姿勢の改善
ダイエットの補助
腰痛や肩こりの改善
ボディメイクの基盤

しかし、目に見えにくい筋肉のため、トレーニングが難しいと感じる方も多いのではないでしょうか。

今回は、背中の筋肉を鍛えるうえで最も重要な種目である デッドリフト について、解剖学的な視点も交えて詳しく解説します！

デッドリフトとは？

デッドリフトとは、床に置かれたバーベルを持ち上げ、元の位置に戻すシンプルな動作 で行うトレーニングです。この種目では以下の筋肉を主に鍛えます。

脊柱起立筋
広背筋
僧帽筋
ハムストリングス
臀筋（お尻の筋肉）

さらに、大腿四頭筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋なども補助的に動員されるため、全身の筋肉を効率よく鍛える ことができます。

特に注目すべきは、背骨を支える「脊柱起立筋」を強化できる点です。

脊柱起立筋とは？

脊柱起立筋は、背中全体にわたって脊柱（背骨）の両側を縦に走る筋肉群で、以下の3つに分類されます。

外側：腸肋筋群
内側：最長筋群
深層：棘筋群

脊柱起立筋の主な役割

体幹の伸展・側屈・回旋をサポート
背骨を支え、姿勢を維持する
重力に逆らい身体を安定させる

この筋肉が弱まると、姿勢の崩れや腰痛・肩こりの原因になり、さらに脊柱管狭窄症などのリスクも高まります。

また、脊柱を安定させるには「腹圧」という力も重要です。

腹圧とは？

腹圧とは、お腹の空間（腹腔）にかかる圧力のことです。これを高めることで脊柱を安定させることができます。

腹圧を高める主役：腹横筋

腹横筋は、インナーマッスルの一種で息を吐く際に使われる筋肉です。この筋肉を鍛えると以下のような効果があります。

排便や分娩を補助
内臓の安定
脊柱のサポート力向上

腹圧を高めるには、「ドローイン」など呼吸を意識したトレーニングがおすすめです。YouTubeなどでも方法が紹介されていますので、ぜひチェックしてみてください。

デッドリフトのメリット

デッドリフトには多くのメリットがあります。特に次の点が注目されています。

全身を効率よく鍛えられる
姿勢改善
腰痛や肩こりの改善
筋肉量増加による基礎代謝の向上

ここからは、デッドリフトがなぜこれらの効果をもたらすのか、詳しく説明します。

◎背中を支える「下背部」の重要性

下背部が弱いと、腰椎（背骨の腰部分）が不安定になり、腰痛や姿勢の崩れが生じます。

デッドリフトは下背部を強化し、腰椎を安定させるために最適な種目です。

◎ハムストリングスの強化も必要

ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）は骨盤の傾きを制御する役割があります。この筋肉が弱いと骨盤が前に倒れ、「反り腰」や姿勢不良の原因になります。

デッドリフトでハムストリングスを鍛えることで、骨盤の安定性が向上し、姿勢改善や腰痛予防につながります。

デッドリフトのフォーム解説

デッドリフトの正しいフォーム解説と注意すべき理由

スタートポジション
- 足の幅は肩幅程度、バーを足の真上（シューレース部分）に位置させる。
- バーを握る手幅は、足の外側で自然に腕が下りる位置。
- 背中を真っすぐに保ち、胸を張り、視線はやや前方を向ける。
  - 理由: 背中が丸まると、腰椎に過剰な負担がかかり、ヘルニアや筋肉の損傷リスクが増加します。胸を張ることで姿勢が安定し、安全に動作が行えます。
- 膝を軽く曲げ、ヒップを少し引いて、お尻を後方に突き出す。
  - 理由: お尻を引くことで股関節を正しく使えるようになり、脚とお尻の筋肉に負荷を集中させることができます。
引き上げる動作
- かかとで地面を押しながら、膝を伸ばしつつ、バーを体に沿わせて引き上げる。
  - 理由: かかとで押すことで重心が安定し、背中や腰を保護します。バーを体に近づけると、腰への負担が軽減されます。
- 腰を反らせないよう注意し、背中を真っすぐに保つ。
  - 理由: 腰を反らせすぎると脊椎に過剰な圧力がかかり、痛みや怪我の原因となります。自然な背中のラインを維持することが重要です。
- 肩をすくめたり丸めたりせず、自然に後ろへ引き下げる。
  - 理由: 肩が丸まるとバーが前方に傾き、全身のバランスが崩れて怪我につながります。
トップポジション
- バーが太もも前に位置し、体が完全に直立した状態をキープ。
- お尻を軽く締めるように意識。
  - 理由: トップポジションでの姿勢が崩れると、腰や首に余計な負荷がかかります。適度にお尻を締めることで姿勢を安定させ、筋肉への刺激が効果的に伝わります。
戻す動作
- 胸を張った状態を保ちながら、バーを体に沿わせてゆっくり下ろす。
- 膝を軽く曲げ、お尻を後方に突き出すようにバーを床に戻す。
  - 理由: 急にバーを下ろすと筋肉や関節に負担がかかりやすく、コントロールを失う可能性があります。お尻を引いて下ろすことで、動作を安全に終えることができます。