こんにちは！パーソナルジムRejoiceのトレーナー鳥木です！

 

皆さんは

「痩せたい」

「理想の身体を手に入れたい」

 

そんなお悩みはありますでしょうか？

 

今回の記事はそんなお悩みを持つ方必見！

 

ダイエットを決意した方も、興味のある方も、この記事を見ることで正しいダイエットに関する知識を得ることができます！

 

それでは詳しくみていきましょう。

ダイエットを行う上で基本とするのは

 

運動・食事・メンタルの三側面です。

 

これらが全て欠けてしまうと思うような結果が出なかったり、目先の結果のみで長期的な効果が出なくなってしまう可能性があります。

 

そんな中でこれらをしっかりとバランスよくダイエットをしていくための秘訣は「正しい情報」を握るということです！

 

ダイエットの基本を抑えた上で、正しい知識を身につけ、理想の身体を手に入れましょう！

 

今回の記事ではそんな「運動」と「食事」の意識することをトレーナーがご紹介いたします。

①有酸素運動は頑張りすぎない！

 

有酸素運動は脂肪をエネルギーとして消費してくれるため、脂肪燃焼に効果的なものです。

 

さらに糖尿病や動脈硬化、高血圧の予防にもつながるため意識して行うものです。

 

しかし実は頑張りすぎると逆にデメリットも生じてしまうのです。

 

息が激しく乱れるようなランニングなどを継続してしまうことにより、脂質や糖質がエネルギーとして枯渇してしまい、最終的にタンパク質がエネルギーとして使われます。

 

その結果筋肉の減少が起こり、代謝の低下で痩せにくい身体になったり、痩せたとしても不健康な見た目になってしまいます。

 

さらに激しい有酸素は身体にとって大きなストレスとなるため、コルチゾールというホルモンが増えていきます。

 

このホルモンは脂肪を溜め込む作用があるため、太りやすい身体につながってしまうというわけです。

 

それでは理想的な有酸素の目安ですが

 

「ややきつい」と言われる有酸素を週3～5回　20～30分行うと良いとされています。

 

ややきついとは大股での早歩きや少し息が切れるが会話できるくらいのスピードのランニングを目安とするよ良いでしょう。

 

 

 

②筋トレは短い時間で高頻度がおすすめ！

 

ダイエットを行う方は必ず有酸素運動に加えて筋トレを行いましょう！

 

筋トレの内容はダイエットや筋肥大目的の中で異なります。

 

ダイエットの場合には短い時間を高頻度で行うことにより、消費カロリーを増やしつつ、筋肉量も増え代謝アップを狙えます。

 

イメージとしては週に120分を4～5分割できると理想です。

 

 

 

③同時に行う場合には先に筋トレを！

 

諸説ありますが、

 

ダイエットで筋トレと有酸素を組み合わせて行う場合には先に筋トレを行うと良いとされています。

 

この理由としては

 

・筋トレではエネルギーは糖質からメインで使用されます。そのため筋トレ後に有酸素運動をした際には脂肪が優先的に利用されるから

 

・筋トレによって成長ホルモンやテストステロンが放出され、脂肪燃焼に関わるホルモンが活性化されるから

 

・筋トレの効果を最大限に発揮でき、筋肉量アップにつながるから

 

ただし、先に有酸素運動をすることによってEPOCという運動後の酸素消費量の値が増加されることによって、より効果的に脂肪燃焼が行われるという意見もあります。

 

筆者としては先に筋トレから始めることのほうがメリットが多いと考えますが、まずはトレーニーの方がどちらの方がやりやすいかで選ぶのも良いかと思います。

①炭水化物は食べる！

 

 最近は糖質制限ダイエットというのが流行ってきていますよね。

 

糖質制限をすることによって、脂肪がエネルギーとして使われるという理論です。

 

しかしこれは身体にとって悪影響な面も多くあります。

 

一つは体重減少のスピードが早すぎてしまうこと。

 

見た目上の体重数値を減らしたいのであれば良いかもしれませんが、これは脂肪と一緒に筋肉も激しく分解されている状態です。

 

これでは痩せたとしても、代謝が下がった状態のため、リバウンドのリスクが急増します。

 

もう一つの糖質制限のデメリットとしては身体のエネルギーが枯渇してしまうということ。

 

糖質は脳にとって唯一のエネルギー源となります。

 

そのため糖質が取れないことで「ぼーっ」としたり、身体のだるさが続き、日常生活全体に悪影響をもたらします。

 

 

まず日本の文化としても合った制限方法とは言えません。米や麺類を摂取する文化の中で制限をすることはストレスが溜まってしまいますよね。

 

過去に炭水化物について詳しく解説した記事がありますのでぜひみてみてください。

 

 

②タンパク質は意識的に多めに摂取！

タンパク質は身体の構成要素の20％を占めており、身体を作る重要な働きがあります。

 

筋肉量アップのためにも積極的に摂取していきたい食べ物です。

 

筋トレをしている場合はタンパク質は体重×2倍ということも良く聞かれると思います。

 

実際にやってみた方であればわかるかと思いますが、これくらい摂取するのは結構大変です、、

 

筆者の体重は70kg前後くらいなのですが、この場合毎日鶏むね2枚と卵を2個くらいは食べないと目標には達成しません。

 

初心者の方でダイエットをされる方はここまでの意識はしなくて問題ありません。

 

プロテインを一杯必ず飲むだとか、カップ麺だけで済ましていたものをお肉や魚に置き換えるだけでタンパク質量は増えていきます。

 

まずはこのような意識から始めていき、少しずつ量を増やしていけると良いでしょう。

 

 

③調味料や揚げ物からの脂質は控える！

日常的に食べる肉や魚のおかず類にはほとんどのものに脂質が含まれているものと考えても良いでしょう。

 

毎食鶏むねやいか、タコなどの脂質の少ないおかずを食べられれば良いとは思いますが、それでは食事の楽しみは減ってしまいますよね。

 

その中でストレスなく脂質を減らすためには、おかずはしっかりと食べつつ、マヨネーズや揚げ物、ドレッシングなどの脂質摂取を控えることから始められると良いでしょう。

 

また魚の脂質はDHAやEPAが豊富に含まれており、良質であるため意識的に摂取するとダイエットに効果的な上、健康に痩せることができます。

 

 

④1ヶ月で体重を減らしすぎない！

 

体重は毎月現体重の5%までを目安としていく必要があります。

 

これより減らしすぎると筋肉量の低下もおき、見た目が悪くなったり、リバウンドしやすい身体になってしまいます。

 

体重70kgの場合は3.5kgくらいが目安です。

 

日々体重計に乗り、体重が減りすぎていないかを確認するようにしましょう。

 

 

 

⑤間食はしない！

 

間食をすることで常にエネルギーが身体に満ちている状態となるため、脂肪が燃焼されにくくなります。

 

間食は基本的には行わず、3食の中でカロリーを摂るようにしましょう。

 

と言いましてもそんなすぐにはやめられないですよね。

 

その場合にはタンパク質がメインで含まれるものを取りましょう。

珍味だったり、脂質の低いプロテインバー、飲むプロテインなど、現在は高タンパク質で美味しい食べ物がたくさんあるため、このようなもので代用しましょう。

 

 

 

⑥野菜はいくら食べてもOK!

野菜はビタミンの摂取につながり、身体の代謝を高めてくれます。

 

またカロリーもほとんど含まれないため、ドレッシングにさえ注意すれば基本的にいくら摂取しても問題ありません。

 

脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの２種類がありますが、水溶性ビタミンは過剰症のリスクはなく、脂溶性は体内に蓄積されやすいため注意とされています。

 

しかし日々意識的に増やす程度ではいずれも過剰症のリスクはほとんど心配しなくても問題ありません。

 

 

一つ注意することといえば、栄養素が野菜だけに偏らないことです。好きなだけ野菜は食べて良いですが、タンパク質、脂質、糖質の摂取も忘れないようにしましょう。

ダイエットは運動・食事が全て！基本を抑えた上であなたがやりやすい方法を見つけましょう！

 

パーソナルジムRejoiceではダイエット目的の方へのサポートも積極的に行っています！

 

スタンダードプラン以上の場合は、LINEでの食事管理や相談も受けています！

 

確実にあなただけの方法で成功するためのサポートを全力でしていきますので、気になった方はまず無料体験トレーニングからお気軽にお問い合わせください！