ローテーターカフとは？ 🤔💪✨
肩の安定性を支える重要な筋肉群、それが「ローテーターカフ」です。肩甲骨から上腕骨に付着し、肩関節を安定させる4つの筋肉の総称です。
ローテーターカフの構成
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肩甲下筋（内旋）
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棘上筋（外旋・外転）
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棘下筋（外旋・水平外転）
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小円筋（外旋）
肩関節の特徴とローテーターカフの役割 🔍🦴🏋️
肩関節は「球関節」として自由な動きを持つ反面、不安定で脱臼しやすい特徴があります。肩甲骨自体も靭帯が少なく、筋肉に頼って支えられています。
このため、ローテーターカフと僧帽筋・前鋸筋・肩甲挙筋・菱形筋などの筋肉が協力し、肩の姿勢を維持することが重要です。これらの筋肉が弱くなると、
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五十肩（肩関節周囲炎）
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インピンジメント症候群（肩の痛み） などのリスクが高まります。
また、肩関節の動きをサポートする筋肉がバランスよく機能しないと、可動域が制限されたり、運動時に痛みが生じることがあります。特にスポーツやウエイトトレーニングを行う人は、ローテーターカフのケアがパフォーマンス維持に直結します。
ローテーターカフの4つの筋肉と働き ⚡🏋️♂️💡
1. 棘上筋
肩甲骨の上部から上腕骨へつながる筋肉で、肩の外旋・外転に関与。腕を持ち上げる動作の際に活躍します。
使用する動作：
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サイドレイズ
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アップライトロウ
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野球のスロー動作
棘上筋が弱いと、肩の安定性が低下し、インピンジメント症候群を引き起こしやすくなります。
2. 棘下筋
肩甲骨の後面から上腕骨へつながる筋肉で、肩の外旋・水平外転に作用。肩の後方を支える重要な筋肉です。
使用する動作：
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フェイスプル
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リアレイズ
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バタフライ泳法
棘下筋が十分に鍛えられていないと、肩の可動域が狭まり、スポーツや日常動作に影響を及ぼします。
3. 小円筋
肩甲骨下部から上腕骨へつながり、肩の外旋を担います。棘下筋と共に肩の安定性を支えます。
使用する動作：
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アップライトロウ
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懸垂
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ラケットを振る動作
小円筋が弱くなると、肩が正しく機能せず、腕を高く上げる動作が困難になることがあります。
4. 肩甲下筋
肩甲骨の裏側から上腕骨へつながり、肩の内旋を担当。ボールを投げる動作やプレス系のエクササイズに関与します。
使用する動作：
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ベンチプレス
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ダンベルフライ
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柔道の投げ技
肩甲下筋が弱いと、プレス系の動作時に肩を痛めやすくなるため、適切なトレーニングが必要です。
ローテーターカフを鍛えるメリット 🎯🔥💪
✅ 肩の安定性向上とケガ予防
✅ 五十肩やインピンジメント症候群の予防
✅ トレーニングのパフォーマンス向上
✅ 可動域を広げ、スムーズな肩の動きを維持
特に、ダンベルやチューブを使った外旋・内旋トレーニングが有効です。軽い負荷で丁寧に動作を行うことが大切です。
おすすめのトレーニング
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チューブ外旋・内旋：座った状態や立った状態で行い、肩関節の安定性を高める。
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フェイスプル：肩甲骨を寄せることで、棘下筋や小円筋を鍛える。
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サイドレイズ（軽負荷）：棘上筋を適切に刺激する。
肩の健康を維持するために、ローテーターカフのトレーニングを習慣化しましょう！ 💪🎯🏆
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