トレーニングマンネリ防止に必要なセット法とは！？

 

アセンディングセットとディセンディングセット

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今回は、トレーニングがマンネリ化してきた方におすすめの「アセンディングセット」と「ディセンディングセット」について解説します。

 

トレーニングのマンネリ化を防ぐには？

トレーニング初心者の場合、どんなトレーニングでも身体にとって新しい刺激となるため、変化を感じやすいです。しかし、同じトレーニングを繰り返していると、身体は恒常性という機能によってその変化に適応してしまいます。これを防ぐためには、トレーニングに「過負荷の原理」や「漸進性の原則」を取り入れ、常に新しい刺激を与え続けることが重要です。

トレーニングのやり方を変える方法として、重さ、レップ数、フォーム、メニューなど様々な視点からアプローチできます。その中でも、トレーニング中級者や上級者がマンネリ化した際に試していただきたい方法が「アセンディングセット」と「ディセンディングセット」です。

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アセンディングセットとは？

アセンディングセットは、セットごとに徐々に重量を上げ、反比例してレップ数を減らしていくトレーニング方法です。運動単位という考え方に基づき、重量を上げることでより多くの筋繊維を刺激し、効率的に筋肥大や筋力アップを目指すことができます。

例：スクワット（100kgを1回持てる場合）

1セット目：60kg × 20回
2セット目：65kg × 15回
3セット目：75kg × 10回
4セット目：80kg × 8回
5セット目：85kg × 6回

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アセンディングセットのメリット・デメリット

 

✅ メリット

• 高重量で筋繊維の数が増え、効率的に筋肥大・筋力アップが可能
• 1セット目が低重量・高回数なので、ウォームアップとしての効果も高く、怪我のリスクを低減
• 正しいフォームを意識しやすい
• 漸進性と過負荷の原理に則っている

❌ デメリット

• 高重量時に疲労が溜まり、十分な負荷がかけられない可能性がある
• 重量設定が初心者には少し複雑
• 筋持久力に偏る場合がある

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ディセンディングセットとは？

ディセンディングセットは、アセンディングセットの逆で、最初に高重量を使い、徐々に重量を下げていく方法です。フレッシュな状態で高重量を扱い、後半は疲労を感じながらもトレーニングボリュームを維持することが特徴です。

 

例：スクワット（100kgを1回持てる場合）

1セット目：85kg × 6回
2セット目：80kg × 8回
3セット目：75kg × 10回
4セット目：65kg × 15回
5セット目：60kg × 20回

 

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ディセンディングセットのメリット・デメリット

 

✅ メリット

• 最初から最大重量を使うため、筋力アップに効果的
• 重量が徐々に下がるため、疲労に伴うボリュームダウンを最小限に抑えられる
• 軽くなることで、心理的負担が軽減されることがある

❌ デメリット

• 初回から高重量を使うため、怪我のリスクが高くなる
• 高重量のため、心理的に意欲が低下しやすい
• 重量設定が初心者には少し複雑
• 入念なウォームアップが必要で、トレーニング時間が長くなる

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両方を取り入れることの重要性

アセンディングセットとディセンディングセットには、それぞれメリットとデメリットがありますが、トレーニングの刺激を変えるために両方をうまく取り入れることが大切です。ただし、ディセンディングセットは怪我のリスクも高いため、頻度としてはアセンディングセットを多めに取り入れる方が良いと考えています。

トレーニングの進行に合わせて、これらのセット法を試してみることで、新たな刺激を得て、マンネリ化したトレーニングに変化をもたらすことができるでしょう。