こんにちは！札幌市西区八軒のパーソナルジムRejoiceです！

みなさん食物繊維にはどのような働きがあるかは詳しくご存知ですか？

「第６の栄養素」と言われるほど重要な働きを持つ食物繊維について、本日は学んでいきましょう！

食物繊維とは炭水化物の中に含まれます。

炭水化物について改めて説明します。

炭水化物と糖質や食物繊維との違いを見ていきましょう。

一言でお伝えすると

炭水化物🟰糖質＋食物繊維です。

以下の図のように分類されます。

糖質は身体にとってのエネルギー源としてとても重要な役割を果たします。

それに対し、食物繊維は人間が消化できない栄養素となるため、エネルギーにはなりません。

炭水化物については以前の記事で詳しく解説しておりますのでぜひ見て見てください。

食物繊維はエネルギーにならないとお伝えしました。

一昔前までは消化、吸収もされずエネルギーにならないということでメリットのない食事として扱われてきたようです。

しかし研究が進むとさまざまな効果があることが発覚し、重要な食材として扱われるようになったようです。

さてそんな食物繊維ですが、どのような働きがあるのかを具体的に見て行きましょう。

その前に食物繊維は２つに分類されることから確認しましょう。

・水溶性食物繊維

・不溶性食物繊維

これらに分類されます。

それぞれ食品中に両方含まれていますが、食材によって割合が違うため、目的に合わせてバランスよく摂取する必要があります。

それではそれぞれの効果を見て行きましょう。

これは水に溶ける繊維であるために水溶性食物繊維と呼ばれます。

主な働きは以下の通りです。

・糖質や脂質を吸着するため、吸収を緩やかにする。（血糖値の上昇も抑えられる）

・大腸内で発酵され、腸内華僑が整えられる。

・コレステロールの吸収を抑えて、体外に排泄する。

水溶性食物繊維は生活習慣病の予防にもとても重要な役割を果たすことがわかりますね。

主な食材

粘性のある食物に多く含まれます。

わかめ、昆布、こんにゃく、寒天、果物など

水に溶けませんが、水を吸って大きく膨らむことが特徴です。

主な働きは以下の通りです。

・水分を吸収して膨らみ、腸を刺激して便通を促す。

・咀嚼を要するものが多いため、満腹中枢を刺激する。

・大腸内で発酵されるため、腸内環境を整える。

・有害物質を吸着して体外に排泄する。

主な食材

ざらざら・ぼつぼつしているものに多いです。

ごぼう、ニンニク、豆、きのこ、野菜など

食物繊維は腸内環境を整えると言いますが、なぜそうなるのでしょうか。

まず一つの要因としては便秘が改善されることにあります。

長時間便秘が続くことで、腸内の悪玉菌が増殖します。これにより腸内環境が悪化します。

これにより腸の働きが鈍くなり、さらに便秘も悪化するということが起きます。

このことから便秘改善は腸内環境を整えるのに有効な働きをしているといえます。

もう一つは善玉菌が増殖することがあげられます。

食物繊維は良好な腸内細菌の餌となります。

そして腸内細菌の働きが活発になることによって、短鎖脂肪酸の産生する力が高められます。

これにより腸内環境も整えられ、ダイエットや生活習慣病予防にも良いとされるわけです。

ここまで食物繊維の良いところについて学んでいきましたが、摂取する上での注意点を説明します。

まず一つは慢性便秘の時には食べ過ぎると、便秘が悪化します。

特に不溶性食物繊維で注意が必要ですが、水分摂取量が少ない場合にも便秘の悪化が起こる可能性があるため、まずは水分の摂取をしっかり行いましょう。

また脂質やミネラルの吸収を阻害する可能性もあります。

これも不溶性食物繊維で起きる可能性が高いため、摂取し過ぎには注意が必要です。

食物繊維は1日にどれくらい摂取するのがようのでしょうか。

1日の摂取量の目安としては

男性21g

女性18g

となっています。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合は

水溶性１：不溶性３

を目安にします。

日本人では水溶性食物繊維が特に不足しやすいため意識して摂取していく必要があります。

・食物繊維は炭水化物の一種

・食物繊維はエネルギーにならない

・水溶性と不溶性に分けられる

・便秘改善や生活習慣病予防に重要な働きをもつ

・不溶性食物繊維は特に摂取量に注意が必要である

今日は食物繊維の特徴について、学んでいきました！

さまざまなメリットがあるため積極的に摂取して行きたいものですね！

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