糖質制限って危険なの？トレーナーが解説！

こんにちは！札幌市西区八軒のパーソナルジムRejoiceです！

 

みなさん糖質制限ダイエットについては、詳しくご存知でしょうか？

 

今回の記事ではダイエットとしての効果や健康への影響についてお伝えしていきます！

糖質制限ダイエットとは栄養バランスを考える上で、糖質量を大幅に減らして行うダイエットのことです。

 

以前の記事では糖質は身体の主なエネルギー源となるということをお伝えしました。

 

それでは糖質量を大幅にカットするとエネルギーが枯渇してしまうのではないかという疑問も出ると思います。

 

そこで必要な知識として糖新生とケトーシスというものがあります。

 

 

・糖新生とは

 

糖質をダイエットや腸の機能の低下で十分に身体に吸収されない場合には「糖新生」という状態が起こります。

 

そのためにアミノ酸やグリセリン、乳酸などからグルコースが作られます。

 

これにより全身にエネルギーを供給してくれるという仕組みです。

 

このことから考えると糖質制限をしてもエネルギーは枯渇しないということになりますが、合わせて筋肉量の減少が起きてしまうということになります。

 

 

・ケトーシスとは

 

糖質の摂取が少なくなった場合において、脂質から脂肪酸利用の割合が高くなります。そしてその過程で肝臓からケトン体というものが生成されます。

 

このケトン体が主なエネルギーとして使われている状態をケトーシスと呼びます。

 

 

この糖新生やケトーシスという状態が身体で起こるからこそ、糖質制限をしてもエネルギーが枯渇せずに生きていられるということになります。

さてここまで学んできた上で糖質制限ダイエットにも種類があるため、ご紹介します。

 

 

・ローカーボダイエット

 

これは大体ですが1日あたりの糖質を50～150gで、総カロリーの30%以下程度に抑える状態を指します。

 

これは主に糖新生が働くため、筋肉の分解も進んでしまう可能性があります。

 

また糖新生では糖質は80g/日程度の糖質が作られないため、エネルギー不足に陥ってしまう可能性も高まります。

 

 

・ケトジェニックダイエット

 

ケトジェニックダイエットは1日あたりの糖質を50g以下にし、総カロリーの10%以下に抑えるものになります。

 

これは上記のようにケトーシスが起こった状態を指します。。

 

そのため脂質が主なエネルギー源となっていることが特徴です。

 

ケトジェニックダイエットでは脂質の摂取を全体のエネルギーの60%から取るようにします。

 

そのため糖質を摂らない分、しっかりと脂質を十分に摂取する必要があります。

 

また加えてどんな脂質でも良いというわけではなく、DHAやEPAなどの魚から取れる脂質やオレイン酸であるオリーブオイルから質の高い脂質を摂取する必要があります。

 

また脂肪の酸化を防ぐために抗酸化作用のあるビタミンEなどの脂溶性ビタミンの摂取なども行う必要があります。

さてここまで糖質制限ダイエットについてお伝えしてきました。

 

メリット、デメリット様々な議論がされていますが、実際のところ健康へのリスクは高いものではないかと私は考えています。

 

以下にケトジェニックダイエットが健康的ではないと考える理由を説明します。

 

 

・栄養バランスが崩れるから

 

炭水化物には糖質だけではなく、食物繊維も含まれています。

 

糖質を制限するあまりに、野菜などの糖質も気にしてしまうと身体にとって必要な食物繊維の摂取量が減ってしまいます。

 

他にもビタミンやミネラルの摂取量も減ってしまう可能性があるため、身体の不調やお肌トラブル便秘の原因となります。

 

 

・初期症状が現れる可能性があるから

 

ケトーシスに入った際に初期症状として吐き気や嘔吐などの不快な症状がでる可能性があります。

 

ケトーシスに身体がなれれば症状は落ち着きますが、初期症状が不安な方にはお勧めできません。

 

 

・口臭や体臭が現れるから

 

ケトーシスの状態に入るとケトン体がエネルギーとして使われている状態になります。

 

ケトン体の一種である「アセトン」は甘い匂いを発するため、ケトジェニックダイエットでは口臭や体臭が出現します。

 

 

・筋分解やエネルギー不足が起こるから

 

糖質制限では、しっかりと糖質を制限した上で、十分な脂質とタンパク質の摂取が必要になります。

 

その中で十分な知識を持って糖質制限を行わないと、筋肉がエネルギーとして使われてしまったり、全身のエネルギー不足につながる可能性があります。

 

 

・継続しにくい、リバウンドしやすい

 

日本人の主食でご飯の摂取がメインになる、食文化の中で糖質制限は継続しやすいとは言えません。

 

また厳重に糖質の量を制限し、脂質やタンパク質を確保するため、数値の管理が難しい上に食費も多くかかってしまいます。

 

そのため継続できず、リバウンドにつながりやすいダイエット方法だと言えます。

 

 

このようなことから個人的には糖質制限ダイエットは推奨しておりません。

 

ただし短期的なダイエット効果や血糖値のコントロールに有効などメリットもあることが示されているため、自身にあったダイエット法を選択していきませよう。

・糖質制限ダイエットは栄養バランスを考える上で、糖質量を大幅に減らして行うダイエットのことです

・糖新生とケトーシスが糖質制限ダイエットの理解を深めるのに重要な知識

・糖質制限にはローカーボとケトジェニックがある

・個人的にはデメリットの方が多いと感じている

今回は糖質制限ダイエットについて学んでいきました。

 

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