40.50代が筋トレするときの注意点を解説します！

こんにちは！札幌市西区にパーソナルジムRejoiceのトレーナーの鳥木です！

 

40代、50代の方だと健康について考えたりすることも多くなってきたのではないでしょうか？

 

ただしがむしゃらに筋トレをしてしまうとかえって健康を害してしまうこともあります。

 

その中で中年層の方が運動する際に注意することがあるのはご存知でしょうか。

 

今回こちらの記事では4.50代の方が筋トレする際に注意するべきことについて分かりやすくお伝えします！

中年層の方は身体でのどのような変化が起きてくるのかを見て見ましょう。

 

 

加齢により徐々に成長ホルモンやテストステロンなどの低下が起こります。これにより筋肉量の低下が徐々に起こってきます。

 

加えて若年層に比べて、活動量が低下することも多くなるため、そういった要因でも筋肉量が低下することがあります。

加齢により上記のように筋肉量が落ちてしまったり、ホルモンの変化が起こることで脂肪がつきやすい身体になります。

 

加えて褐色脂肪細胞という、脂肪燃焼に働く組織が加齢によって低下することも脂肪がつきやすくなる要因としてあげられます。

 

また脂肪が増えることでインスリンの効き目も悪くなるため、糖尿病の悪化リスクも高まります。

加齢によりミトコンドリアが減少することで、疲労や筋肉の回復も遅れます。

 

これに加えて、更年期などによりホルモンの量の低下や、加齢により血流が悪くなることで全身への栄養が行き届かずに回復力が低下するということが起きます。

これは加齢とともに軟骨や腱などの機能が低下することによって起こります。

 

コラーゲンの能力低下が起こることや関節にある滑液が減少することが主な要因となります。

 

 

 

これらの要因が合わさることにより、身体の怪我のリスクや免疫力、回復力の低下が起こります。

・高重量に拘らない

 

中年層の方が筋トレを行う場合には柔軟性の低下や回復力の低下があるため、高重量で行うと怪我をするリスクが高くなります。

 

そのため重さには拘らず、終了時に８割くらいの疲労度の重量と回数で行うと良いでしょう。

 

どうしても負荷を強めたいという方は、ネガティブ重視のトレーニングを行うことで、低重量で負荷を強く掛けられます。

 

ネガティブとは筋肉が伸びながら収縮することであり、ベンチプレスであれば胸に下ろす時、スクワットであればしゃがむ時の動作がこれに当たります。

 

 

・関節に負担がかかる種目は避ける

 

重さもそうですが、関節に負担がかかる種目も避けるようにしましょう。

 

サイドレイズやスカルクラッシャー、シシースクワットなど、一つの関節に重量が集中するような種目は関節を痛めてしまう原因になるため注意が必要です。

 

またフリーウエイトのスクワットやデッドリフトなどは正しいフォームで行わなければ腰や背中などの怪我にも繋がるため、しっかりとフォームを定着させてから重量を上げるようにしましょう。

 

 

・有酸素運動もしっかりと取り入れる

 

筋トレは肥満解消や、インスリンの効き目をよくさせたり、筋力向上で転倒防止や姿勢改善などのメリットもあります。

 

しかし筋トレだけに偏ってしまうと動脈の柔軟性や血管の厚みを増加させたり、血圧の上昇により心血管疾患の増加を招くと言われています。

 

このことから筋トレだけに偏らず有酸素運動も取り入れることが重要です。

 

有酸素運動により心肺機能の向上、血管の柔軟性の向上、血糖値の減少、コレステロール値の改善など生活習慣病予防に良い効果を与えます。

 

そのため有酸素運動も忘れずに取り入れましょう。

 

頻度としては筋トレを週2～3回　有酸素を週3～5回を目安とすると良いでしょう。

 

 

・柔軟も忘れずに

 

運動前の柔軟も忘れずに行うようにしましょう。

 

ストレッチを十分に行うことで可動域を伸ばし、怪我の予防につながります。

 

加えて、可動域が広がり、血流もアップすることで筋トレそのものの効果がアップするというメリットがあります。

 

筋トレ前は動的ストレッチといい、動きの多いストレッチを行います。

 

これにより代謝を上げつつ、可動域を広げることができることができるため怪我の防止や筋トレの効果向上につながります。

 

逆に筋トレ後は静的ストレッチという動きが少なく、ゆっくりと行うストレッチを行います。

 

これにより筋肉の緊張を和らげ、筋肉の回復促進やトレーニング後の良質な睡眠に繋げます。

・4,50代では身体機能の変化が現れてくる

・これらの変化に合わせて安全な運動をプログラムすることが重要である

・特に柔軟性の低下や回復力の低下があるため、追い込みすぎずに８割程度の力で行う

・筋トレだけではなく、しっかりと有酸素も取り入れる

本日は4,50代の運動時の注意点についてお伝えしました！

 

札幌市西区八軒のパーソナルジムRejoiceでは看護師資格を持ったトレーナーが根拠に基づき、安全なトレーニングを提供しています！

 

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